Træning på romaskine handler om at få benene, ryggen og armene til at arbejde i den rigtige rækkefølge: skub fra med benene, sving overkroppen tilbage, og træk først til sidst i håndtaget. Når rækkefølgen sidder, bliver hvert tag jævnt og kontrolleret, og du kan holde en rolig rytme i længere tid.
I denne vejledning gennemgår vi de fire faser i et tag, hvordan du indstiller damperen, de mest almindelige fejl og et enkelt program over fire uger, som du kan følge uden forkundskaber. Har du endnu ikke en maskine, kan du læse vores guide til bedste romaskine først.
Sådan er et tag på romaskinen opbygget
Et tag består af fire faser: fang, træk, afslutning og returbevægelse. Tænk på det som én flydende cirkel, hvor du hele tiden gentager de samme bevægelser.
Fang: Du sidder fremme på glideskinnen med skinnebenene næsten lodrette og armene strakte. Overkroppen læner let frem fra hofterne, omtrent som kl. 1 på et ur. Vinklen i overkroppen skal være på plads, før knæene bøjes. Pres ikke dig selv helt sammen i fanget, for det giver en svag startposition.
Træk: Her sker selve arbejdet. Start med at skubbe fra med benene, mens armene stadig er strakte. Når benene er halvvejs ude, åbner du ryggen og svinger overkroppen bagud. Til sidst trækker du håndtaget ind mod maven.
Afslutning: Overkroppen står let tilbagelænet, benene er strakte, og håndtaget er tæt på kroppen. Læn dig ikke længere tilbage end omtrent kl. 11, for det gør bevægelsen mindre effektiv.
Returbevægelse: Du kører tilbage til fang i omvendt rækkefølge: først armene frem, så overkroppen, og til sidst glider sædet frem, når håndtaget har passeret knæene.
Hvilken rækkefølge og hvilket tempo skal jeg bruge?
Rækkefølgen er den vigtigste del af teknikken: ben, ryg, arme på vej ud, og arme, ryg, ben på vej tilbage. En enkel huskeregel er, at håndtaget og sædet bevæger sig modsat af hinanden, så snart du er færdig med trækket.
Tempoet sættes af forholdet mellem træk og returbevægelse. Som tommelfingerregel bør returbevægelsen tage cirka dobbelt så lang tid som selve trækket. Det giver dig tid til at hente vejret og stille dig rigtigt op til næste fang. Mange begyndere skyder sædet hurtigt frem, og så ryger rytmen.
Tag tælling til hjælp: tæl "1" under trækket og "2-3" på vej tilbage. Starter du med et roligt antal tag i minuttet, kan du fokusere på teknikken i stedet for at jagte tal på skærmen. Fart og intensitet kommer af sig selv, når bevægelsen sidder.
Hvordan indstiller jeg modstanden og damperen?
Damperen er den lille håndtag-arm på siden af blæserhuset, normalt med tal fra 1 til 10. Den styrer, hvor meget luft der kommer ind til svinghjulet. Et højt tal giver en tung fornemmelse pr. tag, ligesom en høj gear på en cykel, mens et lavt tal giver en lettere og hurtigere fornemmelse.
Damperen er ikke en direkte intensitetsknap. Det er din indsats, der afgør, hvor hårdt du arbejder: jo hårdere du trækker, jo mere modstand mærker du, uanset indstillingen. Concept2, som producerer en af de mest udbredte romaskiner, anbefaler at starte på 3 til 5 og koncentrere sig om teknikken. Stiller du damperen for højt, bliver det svært at holde en ren teknik, og musklerne bliver trætte, før du får gavn af en længere, rolig session.
Bemærk også, at samme tal kan føles forskelligt fra maskine til maskine, fordi luftens temperatur, højde og støv i blæserhuset spiller ind. Har din maskine en måling af den såkaldte drag factor, kan du bruge den til at sammenligne. Har du en vandmodstandsmaskine, fungerer modstanden anderledes, og her kan du se vores guide til bedste romaskine med vand.
Typiske fejl og hvordan du retter dem
De fleste fejl opstår, fordi rækkefølgen bliver blandet sammen. Her er de mest almindelige:
Armene trækker for tidligt. Hvis du bøjer armene, før benene har skubbet fra, bruger du kun en lille del af slaget. Hold armene strakte, indtil benene er næsten strakte.
Du rykker frem med overkroppen. Ryggen skal ikke "løfte" i starten af trækket. Lad benene starte bevægelsen, og lad derefter overkroppen følge med.
Du læner dig for langt tilbage. Efter benene er strakte, behøver du ikke at lægge dig ned. En stabil, let tilbagelænet afslutning er nok.
Du suser tilbage. Hvis sædet skyder frem, har du ikke tid til at finde fangpositionen. Tag det roligt på vej tilbage.
Du spænder i grebet. Hold håndled lige og afslappede, og lad fingrene krumme om håndtaget uden at knuge.
Du presser dig for meget sammen ved fang. Når knæene bøjes for langt, mister du kraft i starten af trækket. Stop, når skinnebenene er næsten lodrette.
Filmer du dig selv fra siden, er det let at se, hvilken af fejlene der gælder for dig.
Begynderprogram over fire uger
Programmet herunder er et forslag til tre sessioner om ugen med en hviledag imellem. Det er bygget op omkring teknik og rolige intervaller. Hold damperen på 3 til 5, og stop, hvis du mister formen.
Uge 1: Varm op med nogle få minutters let roning. Ro derefter 5 gange 2 minutter med 1 minuts pause. Fokuser på rækkefølgen ben, ryg, arme.
Uge 2: Ro 4 gange 3 minutter med 1 minuts pause. Tæl "1" på trækket og "2-3" på returbevægelsen, så rytmen bliver stabil.
Uge 3: Ro 3 gange 5 minutter med 2 minutters pause. Prøv at holde samme tempo i alle tre intervaller.
Uge 4: Ro 2 gange 8 minutter med 2 minutters pause, eller ro 15 minutter i ét stræk i roligt tempo, hvis det føles godt.
Afslut hver session med nogle minutters let roning og lidt udstrækning. Vil du supplere med anden konditionstræning, kan bedste motionscykel og bedste crosstrainer være gode sammenligningsguides.
Find det rigtige produkt
Spørgsmål og svar
Skal jeg bruge ben, ryg eller arme mest på romaskinen?
Alle tre bruges, men i en bestemt rækkefølge. Trækket starter med benene, fortsætter med overkroppen og slutter med armene. Arbejdet fordeles bedst, når du ikke skynder dig, og når armene er strakte i begyndelsen af trækket. Armene er den sidste og letteste del af bevægelsen.
Hvad er den bedste damperindstilling for en begynder?
Producenten Concept2 anbefaler at starte på 3 til 5 og koncentrere sig om teknikken. En høj indstilling gør det sværere at holde en ren teknik, så vent med de højere tal, til du har styr på rækkefølgen. Eventuelt kan en lavere indstilling give bedre træningspas, efterhånden som du bliver mere rutineret.
Hvor lang tid skal en romaskinesession vare i starten?
Start med korte intervaller på to til tre minutter med pauser imellem og byg langsomt op. Den første uge skal handle om teknik og rytme, ikke om at holde længe. Kan du holde samme tempo i alle intervaller, kan du gradvist forlænge dem, som i programmet ovenfor.
Hvordan ved jeg, om min teknik er god?
Filmer du dig selv fra siden, kan du se, om benene starter, om armene bøjer for tidligt, og om du læner dig for langt tilbage. Et godt tag føles jævnt og afbalanceret, og returbevægelsen tager længere tid end trækket. Er du i tvivl, kan en instruktør i dit fitnesscenter give en hurtig gennemgang.
Kan jeg bruge romaskinen sammen med anden træning?
Ja, mange bruger romaskinen som en del af en varieret rutine sammen med styrketræning, løb eller cykling. Vælg dagene, så du ikke kører alle sessioner lige efter hinanden, og lyt til kroppen. Tænk på romaskinen som ét redskab i en samlet ugeplan.