Med en træningselastik kan du lave øvelser for hele kroppen derhjemme: rygøvelser som roning, skulderøvelser, squats, hofteløft og core-øvelser som pallof press. Vælg en modstand, der lader dig udføre 10–20 gentagelser med kontrol, og hold tempoet roligt.
I guiden gennemgår vi de mest brugbare elastik øvelser, forklarer forskellen på bånd med og uden håndtag og giver enkle råd til sikker brug. Har du ikke elastikken endnu, kan du se vores guide til bedste træningselastik.
Hvad skal du have, før du går i gang med træningselastik øvelser?
Til de fleste øvelser med elastik er der tre typer, du kan støde på: lange lukkede bånd, mindre loop-bånd til ben og hofter og bånd med håndtag, som minder om kabeltræning. Lange bånd er de mest alsidige, fordi du kan folde dem, give dem flere omgange om hånden eller bruge dem som sløjfe om fødderne.
De fleste bånd er farvekodede, men farverne varierer fra producent til producent. Kig derfor på mærkningen af modstand frem for farven alene, når du skal sammenligne. Brug gerne to eller tre bånd i forskellige styrker, så du kan tage et let bånd til skuldre og et kraftigere til ben og ryg.
Til gulvøvelser er en træningsmåtte rar at have, og til træning med flere gentagelser i højere tempo kan håndvægte bruges som supplement. Husk at tjekke båndet for revner og slidte steder, før du bruger det.
Elastik øvelser for overkrop
Overkroppen egner sig rigtig godt til elastik, fordi mange bevægelser er enkle at efterligne fra almindelig styrketræning.
Siddende roning: Sæt dig på gulvet med strakte ben, læg båndet om fødderne og træk albuerne bagud, så skulderbladene samles let. Hold ryggen lang og undgå at læne dig bagud.
Face pull: Fastgør båndet i øjenhøjde, for eksempel i en dør med ankerprop. Træk mod ansigtet med albuerne højt og gå roligt tilbage.
Skulderpres: Stå på båndet med begge fødder og pres hænderne op over hovedet. Hold maven spændt, så du ikke svajer i lænden.
Armstræk med bånd: Læg båndet over ryggen og hold enderne under hænderne for at gøre armstræk sværere.
Biceps curl og triceps-ekstension: Stå på båndet for curls, og fastgør det højt oppe til triceps. Vælg et let bånd, så albuerne holder sig stille.
Lav 2–3 sæt med 10–15 gentagelser pr. øvelse, og hold 30–60 sekunders pause mellem sættene.
Elastik øvelser for ben og baller
Til benene er elastikken særlig god, fordi du hurtigt mærker spændingen ved enden af bevægelsen.
Squat med bånd om knæene: Læg et loop-bånd lige over knæene og sæt dig ned, mens du presser knæene let udad. Det hjælper mange med at holde knæene på linje med tæerne.
Hofteløft: Lig på ryggen med båndet over hoftebenene, fastholdt af hænderne, eller et loop-bånd over knæene. Løft hoften og spænd ballerne øverst.
Sidelæns gang: Placer et loop-bånd om anklerne eller over knæene, bøj let i knæene og tag små skridt til siden.
Romanian deadlift med bånd: Stå på båndet, hold enderne i hænderne og skub hoften bagud med let bøjede knæ og lige ryg.
Benspark bagud: På alle fire med båndet om foden og hænderne på gulvet. Sparker du roligt bagud, arbejder baller og baglår.
Stå gerne med let bøjede knæ og spændte balder og mave, og hold ryggen ret under hele bevægelsen.
Core-øvelser med træningselastik
Elastikken gør core-træning mere varieret, fordi den trækker i dig fra en bestemt retning, og du skal modstå bevægelsen.
Pallof press: Fastgør båndet i hoftehøjde ved siden af dig. Hold håndtaget ind til brystet, pres armene frem og hold et sekund, før du går tilbage. Kroppen skal blive ret, mens båndet forsøger at dreje dig.
Woodchop: Fastgør båndet højt og træk diagonalt ned over kroppen med roteret overkrop og stabile ben.
Dead bug med bånd: Lig på ryggen og hold et bånd i hænderne, mens du skiftevis strækker ben og arm.
Planke med rækken: Fra planke trækker du skiftevis en albue mod brystet med båndet fastgjort bagved.
Er du i gang med at indrette et lille hjemmegym, kan en pull up bar være en god makker til elastikken, fordi båndet kan bruges som hjælp ved pull-ups.
Sådan vælger du modstand og justerer den undervejs
En god tommelfingerregel er, at du kan lave 10–20 rolige gentagelser, hvor de sidste to til tre kræver koncentration, men stadig udføres med god teknik. Danske elastikfoldere fra blandt andre Hjerteforeningen peger på omkring 20 gentagelser pr. øvelse og anbefaler, at du gør elastikken kortere eller bruger den dobbelt, hvis det bliver for let.
Du kan også justere modstanden uden at købe nyt udstyr: grib længere nede på båndet, brug det dobbelt, eller stil dig længere fra fastgørelsen. Omvendt gør et bredere greb eller et skridt tættere på ankeret øvelsen lettere.
Elastikken bliver sværere, jo mere den strækkes, så en for stram modstand kan give en hård og ukontrolleret afslutning på bevægelsen. Vælg hellere et bånd, du kan styre, og brug fuldt bevægeudslag, end et kraftigt bånd, der får dig til at rykke.
Sikker brug: opvarmning, fastgørelse og vedligehold
Start med nogle minutters let opvarmning, for eksempel rask gang eller armsving, så kroppen er klar. Brug langsomme, jævne bevægelser, og undgå at lade båndet smække tilbage, når du slipper spændingen.
Fastgør altid båndet sikkert. Dørankre skal sidde på den side af døren, der ikke kan åbne, og et bånd om en stolpe skal ligge stabilt og ikke glide. Står du på båndet, så læg det i fodhvælvet og sørg for, at underlaget ikke er glat.
Træk ikke båndet mod ansigtet uden at holde godt fast, og bær eventuelt briller ved øvelser, hvor der er risiko for, at det slipper. Kontrollér båndet for små revner, hold det væk fra skarpe kanter og direkte sol, og opbevar det tørt. Er båndet beskadiget, skal det skiftes, før du bruger det igen.
Find det rigtige produkt
Spørgsmål og svar
Hvor ofte kan jeg lave elastik øvelser?
De fleste kan med fordel lave øvelserne to til tre gange om ugen og veksle mellem overkrop, ben og core. Danske elastikfoldere viser, at øvelserne kan indgå i en enkel hverdagsrutine. Vælg en rytme, du kan holde, og lyt til kroppen, hvis noget føles forkert.
Hvilken træningselastik skal en begynder vælge?
Start med et let til medium bånd, der lader dig lave rolige gentagelser med god teknik. Et lille sæt med flere styrker er ofte bedst, fordi ben og ryg kan klare mere modstand end skuldre og arme. Se vores guide til bedste træningselastik for udvalget.
Kan elastik erstatte håndvægte?
Til mange øvelser ja, men de føles forskellige. Elastik giver stigende modstand mod enden af bevægelsen, mens vægte har den samme belastning hele vejen. Mange kombinerer de to, for eksempel med elastik til opvarmning og vægte til de tungere løft.
Hvordan laver jeg træningselastik øvelser uden at fastgøre båndet?
Du kan stå på båndet, lægge det om fødderne, når du sidder, eller holde det mellem hænderne til øvelser som face pulls og pull-aparts. Loop-bånd om knæ eller ankler kræver slet ikke noget anker og er gode til ben og baller.
Hvor længe holder en træningselastik?
Det afhænger af materiale og brug. Gummi- og latexbånd slides af sol, varme og skarpe kanter, så tjek dem jævnligt for revner og opbevar dem tørt. Hvis båndet er blevet stift, har huller eller revner, bør det udskiftes.